Cómo dormir bien y evitar el insomnio, por Mario Luna
¿Duermes poco o mal? ¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Te desvelas en algún momento de la noche? En suma, ¿padeces alguna forma de insomnio?30
Si persigues la Salud Extrema, dormir bien es mucho más que un mero placer. De hecho, el sueño juega un papel clave en procesos cruciales para tu felicidad y salud.
Desde la regulación de tus hormonas, hasta el reseteo de tu cerebro, pasando por la reparación celular y el incremento de tu función inmune, dormir bien se convierte en requisito indispensable del desempeño óptimo de éstas y muchas otras actividades esenciales que tienen lugar en tu cuerpo.
Resumiendo: pocas cosas van a propiciar tanto tu plenitud física como una noche de buen sueño. Por suerte, cuentas con muchos aliados naturales para ayudarte a conciliarlo y a continuación voy a compartir contigo cinco de mis favoritos.
Lo son por tanto por su eficacia como por lo fácil —y a menudo placentero— que resulta implementarlos.
¿Preparado? Presta atención al siguiente vídeo:
Recapitulando, si quieres dormir bien:
- APROVECHA LA LUZ NATURAL Y REFUERZA TU RITMO CIRCADIANO NATURAL.
- EVITA LAS FUENTES DE LUZ CUANDO SE ACERCA LA HORA DE DORMIR.
- GENERA UN ENTORNO OSCURO, FRESCO Y SEGURO.
- VIGILA LO QUE COMES Y BEBES.
- DESARROLLA UN RITUAL QUE, TRAS UN DÍA GANADOR, TE PERMITA DESCONECTAR Y REDUCIR ESTÍMULOS NOCTURNOS.
La importancia del punto cinco no puedo enfatizarla bastante. Por un lado, si te cansas tanto física como mentalmente, todo tu ser te estará pidiendo a gritos que lo pongas en modo «off» al llegar la noche. Por otro, me parece fundamental…
…que tu ritual nocturno sea de desconexión y no de estimulación.
Y no te hablo sólo de la luz y los ruidos, sino también de los contenidos mentales que consumes o generas antes de dormir.
Aunque cueste un poco tomarlo en serio, he comprobado en propia piel que los pensamientos tienen una capacidad abrumadora para cambiar la química de tu cuerpo. Por eso…
…https://www.facebook.com/saludextrema/posts/959294090819124
En mi caso particular, sé que he conseguido cansarme y que estoy embarcándome en un ritual de sueño eficaz cuando, al abrir mi lector digital con la luz apagada, no soy capaz de sostener la lectura por más de 20 minutos.
Literalmente.
Tanto es así, que ha habido noches que se me han cerrado los ojos con el dispositivo en la mano.
Pero, como te he dicho, trato de leer cosas más o menos neutras, que no me estimulen en exceso. Por ejemplo, libros de macroeconomía o La ilíada, de Homero.
Si en lugar de ello optase por obras de filosofía o motivacionales, he comprobado en propias carnes que puedo desvelarme con ideas ilusionantes de proyectos o fragmentos de toda esa infinita retahíla de libros, vídeos o didácticos que aspiro a crear algún día.
Ni el exceso de preocupación ni de ilusión se avienen con el buen sueño.
Por eso, aunque en mi libro Psicología del Éxito te hablo de La hora dorada (justo al despertarte y poco antes de dormir) como momento idóneo para imprimar tu cerebro con contenidos potenciadores, esto sólo es válido en la medida en que no te impida dormir bien por «sobredosis de motivación» (como me pasa a mí).
Y, si nada de lo dicho funciona para dormir bien (lo que por lo general implica conciliar fácilmente un sueño intenso y mantenerlo a lo largo de 7 u 8 horas), siempre puedes recurrir a suplementos o «ayuditas químicas» que te ayuden a lograr dicho objetivo. Por desgracia, este es un terreno escabroso en el que, si te equivocas, el remedio puede acabar siendo peor que la enfermedad.
De modo que, si finalmente optas por esta clase de vías, mi consejo es que te informes bien de lo que metes en tu cuerpo, y sus posibles efectos a corto, medio y largo plazo.
Consúltalo con tu médico, pero no te limites a ello, ya que cuando se trata de recetar tratamientos farmacológicos para situaciones crónicas, demasiados médicos carecen de perspectiva suficiente y a menudo llevan a sus pacientes a la sobremedicación.
En mi caso particular, el único suplemento que uso es un suplemento natural de melatonina (la hormona inductora del sueño por excelencia que naturalmente producimos, aunque a veces en cantidades insuficientes) y plantas de tradición milenaria, como la valeriana y la pasiflora, o algo más exóticas, como la «amapola de California» (eschscholzia californica).
A veces uso este suplemento, pero le retiro la vaina de la cápsula por contener aditivos que no me convencen.
De nuevo, esto puede que no sea lo ideal. Entre otras cosas porque, al ofrecerle a mi cuerpo ayudas externas, quizás no esté fomentando la producción de recursos propios. Por eso, mi consejo es que «aguantes» tantos años como puedas durmiendo bien sin ningún tipo de suplementos.
Y, cuando esto ya no sea posible, infórmate a fondo antes de generar un nuevo hábito de suplementación.
Por cierto, ¿cuáles son tus estrategias para dormir bien? Siéntete libre de hacerme llegar tu comentario en la sección correspondiente. Los leo todos.
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Un fuerte abrazo.
Mario Luna.
Y AHORA… ¿QUIERES HACERTE IMPARABLE DE VERDAD?
(Estudia Psicología del Éxito, el inigualable libro de desarrollo personal de Mario Luna)
Libro Psicología del Éxito: tu guía para la mejora integral, por Mario Luna
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Yo aprovecho la hora dorada y coger el sueño a la vez, mi «truco» es leer un libro en inglés con el kindle a oscuras. Así aprendo inglés, aprendo un tema que me gusta y me quedo dormido. Sinergico 100%.
Una pregunta Mario a ver si me lees y tengo suerte me contestes. El físico que te has construido, intuyo que tu entreno es ir cambiando y que te divierta y no aburrirte. Pero el tema de la comida? Solo comiendo paleo y metiendo(según te veo en redes) meter arroz y papa fría después de los entrenos, se pone uno así de fuerte? No mides macros, tomas x cantidad de proteinas,etc… vamos lo que se dice hacer dieta y controlar la alimentación. Es que tu lema es no es la persona dedicada al cuerpo, es el cuerpo dedicado a la persona.
Pero es que tienes un cuerpazo cabronazo, y yo quiero un cuerpazo también y precisamente no se si el tema de comer paleo y meter arroz y patata despúes de los entrenos y seguir las 6 reglas de tu video :»quemagrasa 6 reglas» me hará con constancia y tiempo perder los kg de más y tener un cuerpazo (entrenando pesas claro).
Es que me cuesta creer que haciendolo fácil y sin contar nada(solo lo que pide tu cuerpo y tu hambre una vez estan reguladas) tengas ese cuerpo.
Verdura,fruta,pescado,carnes(limpias),grasas buenas(aove,aceite coco,mantequilla pasto de tesco de uk)
Comiendo así, y con 6 reglas de tu video quemagras y entrenando con pesas y algo de cardio o boxeo me aseguro un cuerpazo con el que me sienta orgulloso con el tiempo?
Gracias, crack.
Yo personalmente no cuento calorías (ni macros, en general), pero como bien sospechas este enfoque sólo es eficaz cuando has construido un circuito de la recompensa potenciador y desarrollado una intuición muy poderosa sobre lo que tu cuerpo necesita y no necesita (ese es mi caso personal, por lo que puedo «calibrar» intuitivamente lo que necesito en función de objetivos). Si es necesario, puedes medir lo que haces durante un tiempo hasta que desarrolles esa conexión con tu propio cuerpo de forma natural.
Apuntar que, con respecto al desarrollo muscular, la gente se obsesiona con ganar masa A CORTO PLAZO y olvida el impacto que, A LA LARGA y de forma mucho menos perceptible, tienen las hormonas que naturalmente producimos sobre nuestro sistema musculoesquelético cuando incorporamos en nuestra vida ciertos hábitos (sueño, ayuno intermitente, entreno, etc.)
Por cierto, felicidades por tu sistema para dormir. Efectivamente, es muy sinérgico.
Gracias Mario!!!!!
Un remedio para mantener la MENTE en BLANCO y poder dormir por la noche es uno japonés (como el netkaizen) que dio el escrito Fernando Sánchez Drago hace años, quizás porque su mujer es japonesa.
Consiste en sentarse sobre la cama y coger uno de tus pies con la mano opuesta. Con el dedo gordo de la mano masajeas el dedo gordo del pie de la siguiente manera, en la yema del dedo gordo del pie subes hacia arriba apretando con la uña del dedo gordo de la mano y luego bajas apretando con la yema del dedo gordo de la mano sobre la yema del dedo gordo del pie, así 20 veces (puedes hacerlo solo 10 veces para ver si te da resultado con la mitad) y luego repites la operación con el dedo gordo del otro pie. Y otra vez a la cama a dormir tranquilo.
Si te da resultado escríbeme, OK. yo lo hacia cuando tenia exámenes en la universidad y me iba bien.
¡Un abrazo!
Interesante, compañero. Lo probaré y ánimo a todos a que lo hagan.
http://belleza.trendencias.com/consejos-de-belleza/un-mini-masaje-de-pies-contra-el-insomnio
Mario yo tengo 1 semana de cada 3, que tengo turno de noche de trabajo de 11 noche a 7 mañana.
Mi pregunta es… cuando salgo es mejor dormir hasta mediodía y luego hacer mis cosas entre las que se encuentra el gym. O es mejor salir y ir al gym, activarme y aguantar y acostarme después del almuerzo.
Que sería mejor a largo plazo para mi salud?
Por comodidad, es la primera opción la que tomo.Salgo y me acuesto, almuerzo y luego entreno y hago mis cosas,pero no se si es la mejor opción para perseguir la salud extrema.
Y otra cosilla más, que puedo tomar sano que no me haga dormirme los primeros días de esa semana que voy con otro horario.
He investigado y una mezcla de té rojo,negro y verde y en frio es lo que creo que va mejor, para mantenerme despierto. Pero tu controlas más el tema de los te y alguna recomendación?
Los de mi curro se toman dos redbull o marcas similares y no saben el daño a largo plazo que se causan…
Gracias crack!
Lo que haces no me parece mal, sobre todo si tenemos en cuenta que la otra opción podría dificultar más la adaptación al horario normal.
Respecto tu otra pregunta, yo personalmente soy fan del té blanco, té rojo y el té verde kukicha y el sencha. También me gusta mucho el café arábiga ecológico, al cual no le faltan defensores entre los expertos.
Una pregunta. Si el músculo es un antidepresivo, ¿cómo es que hay personas que aún teniendo músculo, están deprimidas, y personas que sin músculo, son felices?
Porque evidentemente intervienen muchos otros factores aparte del músculo y, además, este rara vez se construye desde la perspectiva de la salud extrema y del netkaizen, que es la forma de poner los músculos al servicio de nuestras vidas y no nuestras vidas al servicio de los músculos.
Hola Mario, qué opinas de los suplementos de Citrato de Magnesio y de Colágeno con Magnesio. No suelo tomar muchos frutos secos y quizás una pequeña dosis va bien para todo?
Yo también estoy experimentando con el citrato de magnesio. ¿Te sirve eso como respuesta?
Hola, Mario. Gracias por tu trabajo, estoy incorporando tus informaciones desde hace 3 meses. Lo que ofreces es MUY inspirador en el camino a la exelencia.
Conoces los sueños lúcidos? 100% netkaizen!
Um abrazo,
Néstor.
Complementando el mensaje anterior: el científico senior en el tema de sueños lúcidos es Stephen Laberge.