El mejor ejercicio que puedes practicar, por Mario Luna
Algunos te han asegurado que es el HIIT, mientras otros te hablan de las kettle bells (o pesas rusas), de la calistenia o del crossfit. No falta quien te asegura que no hay nada como el mal llamado running (salir a correr, de toda la vida), o que lo mejor es hacer pesas y aparatos aislando grupos musculares o apuntarte a alguna actividad de grupo en el gimnasio.
Pero ¿en qué se basan estas afirmaciones? Y más importante, ¿cuál es el mejor ejercicio que existe? ¿Qué entrenamiento es superior y va a darte los mejores resultados. Te lo diré en
una frase, pero antes quiero que veas este vídeo en el que te hablo, precisamente, de cuál es el entrenamiento óptimo:
¿Estamos?
El mejor ejercicio es el que haces.
Por eso, creo que la pregunta: «¿Cuál es el mejor ejercicio que hay?» está un tanto viciada, ya que está orientada hacia un resultado físico concreto, cuando debería centrarse en el PROCESO que garantice dicho resultado.
Y esta es la principal razón por la que tantas personas fracasan miserablemente una y otra vez cuando se proponen cambiar su vida a través del ejercicio y el deporte. Porque, por lo general, tanto ellos como sus entrenadores…
Subestiman —cuando no pasan completamente por alto— el factor vital y el factor psicológico del entrenamiento.
Como te explico en el vídeo, la solución es invertir la pregunta. En lugar de empezar preguntándote: “¿Qué ejercicio me va a dar los mejores resultados?”, deberías plantearte la siguiente cuestión:
“¿Qué ejercicio va a tener como resultado que el deporte se convierta en uno de mis hábitos asiduos?”
Y para responderla satisfactoriamente, explora programas de entrenamiento, deporte o ejercicio que, ante todo, faciliten estas tres cosas:
- Ganar inercia.
- Convertirlo en un hábito sostenible.
- Modificar tu autoconcepto.
Es decir, programas que:
- Te permitan «arrancar» o «ponerte en marcha» de la forma más rápida, sencilla y con el mínimo desgaste mental.
- Que te ofrezcan el máximo número de incentivos y el mínimo de disuasores (todos esos pequeños detalles que, en la práctica, se podrían acumular para hacer que no te apetezca tanto cada sesión de entrenamiento).
- Te ayuden a concebirte como un deportista en el menor tiempo posible. Es decir, que te hagan creerte —y sentirte como— una persona sana, fuerte y atlética que ejercita su cuerpo con regularidad.
No quiero ponerme pesado, pero estos tres pilares son los que de verdad van a marcar la diferencia en tu vida. Así que déjame reiterarlo una vez más. El ejercicio debería ser algo:
- Rápido, sencillo y simple de iniciar.
- Tan incentivante y libre de molestias físicas y psicológicas que te haga desear tu próxima sesión.
- Que modifique tu identidad en tiempo récord.
Si no cumple estos tres requisitos, es que algo falla en tu programa de entrenamiento. Probablemente, has abrazado un sistema subóptimo, así que pregúntate qué puedes kaizenear para integrarlo en tu vida de una forma más ganadora.
En la práctica, esto se traduce en que busques y experimentes con nuevos deportes, ejercicios y entrenamientos hasta que encuentres maneras de enfocar el ejercicio físico que —como tanto te he insistido— te faciliten arrancar y crear inercia, convertirlo en un hábito sostenible e integrarlo de manera eficiente en tu autoconcepto.
Para alcanzar el éxito, has de modificar tu cuerpo y tu autoconcepto a la vez.
Recuerda: el mejor ejercicio no es el que está de moda. Es el que haces.
¿Te gusta este enfoque?
Pues se trata de una filosofía que podrás aplicar a numerosos aspectos de tu día a día a medida que avances por la senda del netkaizen, aumentando así tu coeficiente de inteligencia integral.
Porque ya sabes que un kaizeneka es mucho más que un «experto» en su área. Es también una persona que —lejos de limitarse a mejorar aspectos aislados de su vida—, persigue su propia optimización integral, multidisciplinar y sinérgica.
Es por eso que algunos establecen que:
Netkaizen = Arte marcial de la felicidad
Y tú, ¿crees que la mayoría de programas de ejercicio pasan por alto la dimensión vital y emocional del ser humano? ¿Cuál es tu experiencia personal? No dudes en hacerme llegar tus inquietudes, opiniones y reflexiones sobre este tema en la sección de comentarios más abajo.
Recuerda, por último, que para recibir por correo estos artículos y vídeos completamente gratis, sólo tienes que suscribirte al blog (más abajo) y CONFIRMAR EL E-MAIL que te llegará a alguna de tus bandejas de correo.
Un fuerte abrazo.
Mario Luna.
Y AHORA… ¿QUIERES HACERTE IMPARABLE DE VERDAD?
(Estudia Psicología del Éxito, el inigualable libro de desarrollo personal de Mario Luna)
Libro Psicología del Éxito: tu guía para la mejora integral, por Mario Luna
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Hola Mario,
Se puede hacer cardio de 45min al dia y a la vez poder ganar musculo de brazos? Si es así, cómo?
Muchas gracias!
Si te refieres a si puedes hacer ejercicio aeróbico sin menoscabar tu masa muscular, no sólo se puede, sino que además favorecerá tu recuperación muscular gracias al bombeo y consiguiente suministro adicional de oxígeno y nutrientes a los músculos que proporciona el cardio. Simplemente asegúrate de hacer ejercicios que hipertrofien la zona en la que quieres ganar músculo y que tu cantidad de macros sea adecuada y compense las calorías quemadas por el cardio (es muy difícil ganar músculo en déficit calórico).
Si te refieres a un ejercicio que te permita ambas cosas A LA VEZ, la cosa está más complicada, especialmente cuando ya has alcanzado cierto nivel de masa muscular. Sin embargo, si empiezas de cero, al principio incluso el cardio aumentará tu masa muscular (por ejemplo, con remo o elíptica). Pero si ya tienes una masa considerable, te interesará incluir ejercicios de fuerza en tu entrenamiento.
Hola Mario, saludos desde Colombia ¿que opinas de la tensión dinámica o los ejercicios isometricos para ganar masa muscular? ¿Es verdad que este tipo de ejercicios tienen un punto en el que no se puede avanzar más? De antemano gracias maestro
No estoy puesto en ejercicios isométricos, pero me suena que son buenos para fortalecer los tendones, algo esencial para evitar lesiones, ya que con la hipertrofia tradicional el músculo tiende a desarrollarse a mayor velocidad que éstos, produciéndose una peligrosa descompensación. Si es así, sería un excelente complemento.
Hola Mario, saludos de un águila del club.
Mi pregunta es amo las artes marciales (boxeo y MMA en especial) y el gimnasio es lo que menos me cuesta lo tengo automatizado. Pero las artes marciales mejoran mi confianza y autoconcepto bestialmente…
He llegado a la conclusión de hacer las dos. Entrenar 5 días y cambiar de weider a fullbody(entrenar el cuerpo entero en menos sesiones) y hacer un dia pesas,otro MMA,otro pesas….
¿como lo ves? Así tengo el beneficio de todo…
I LOVE CONOR MCGREGOR jajajajaj
Un saludo Mario
Si tu cuerpo y tu horario lo soportan y tú te diviertes, genial.
P.D. También me flipa la capacidad de apostar tan alto de McGreggor sin perder la compostura (pocas personas en el mundo soportarían la presión psicológica a la que se auto somete).
Hola Mario, hace poco vi que tomabas suplemento de proteína … Como de bueno puede resultar para la salud y hasta que punto? Y por último cual sería un porcentaje óptimo de macronutrientes para recuperar lo mejor posible los días de entrenamiento? Muchas gracias!
Hay mucho debate sobre los macros, ya que conozco personas que ganan masa muscular con muy pocos carbohidratos, así que no entraré en el porcentaje de carbos/grasas, ya que he visto fórmulas muy diversas funcionar. Lo que sí influye es el APORTE CALÓRICO GLOBAL y, garantizarte un aporte proteico mínimo de 1,2g. a 1,8g. por kg de peso corporal (en función de resultados). Yo estoy experimentando con diversos suplementos (actualmente suero de leche, pero siempre NEUTROS (sin edulcorantes ni aditivos de color, sabor, aroma, etc.), pero esto es algo que hago de vez en cuando y que no es necesario si la alimentación ya te aporta tus macros y puedes comer en una franja de una hora posterior a la sesión de hipertrofia.
Hola Mario,
Primero, agradecerte todos los conocimientos que nos aportas así como las pequeñas dosis de motivación diaria para que sigamos dándolo todo.
Soy univetsitario y además estoy metido en un par de proyectos. Se puede decir que estoy dedicandome mucho más a mi éxito profesional y mi vida profesional, y dejando jn poco a un lado la salud extrema. Por eso quería preguntarte lo siguiente:
Podrías darme algún consejo para seguir una dieta saludable con el mínimo tiempo posible? Algunos productos que puedas recomendar a un precio economico?
En plan rápido: mucha verdura (y algo de fruta) del tiempo, especialmente cruda. Ayuno intermitente. Infusiones amargas. Desplazarte a pie, en bici, cambiar los ascensores por la escalera, etc. Y un día a la semana con ejercicios de fuerza en el que trabajes todos los músculos.
Saludos Mario. Sé que la pregunta no tiene que ver estrictamente con la cuestión del entrenamiento, pero me gustaría saber si conoces/utilizas alguna herramienta que permita ahorrar tiempo y esfuerzo a la hora de planificar un menú saludable y con unas determinadas calorías y proporciones de macronutrientes. Como te puedes imaginar, me gustaría tener una herramienta de este tipo para maximizar la eficacia del entrenamiento en el gimnasio. Un saludo y gracias por tu trabajo¡
¿Conoces la expresión: «Parálisis por sobreanálisis»? Pues quizás por eso a mí no me funciona planificar. Soy más partidario de ir reemplazando los productos por comida real y, ante la duda, no comer (eso te va a ahorrar más tiempo que ninguna aplicación). En cuanto a la eficacia de tus entrenamientos, la clave es dormir bien, asegurarte un aporte de entre 20g a 40g de proteína con carbos y/o grasa justo después de entrenar (por ejemplo, una pechuga con 1 aguacate y 1 plátano macho), variando cantidades y gramos en función de tu peso y resultados.
Hola Maestro! Tengo un problema… Soy joven, tengo 17 años, me esfuerzo cada día por ser más ganador y sintonizar con la frecuencia ganadora, con mi mejor yo, pero hay gente que por mi edad, y por mi forma de pensar distinta a muchos atrapados se la pasan diciéndome gillipatrañas como que el kaizen, la paleodieta, la psicología del éxito son modas para mocosos, incluso mi familia sabiendo cuanto me esfuerzo por potenciarme y ser mejor, se la pasan de excusator poniéndome todas las excusas del mundo para que deje de esforzarme, y claro, yo se que el esfuerzo es algo que no se puede evadir, he tratado de crear tensión emocional como tu lo dices pero frente ha tantas personas que te dicen lo mismo, que te ven como un niño incapaz, como un mocoso que todo lo que busca es llamar la atención, y que te subestimen de todo… Pues ya me tienen hasta las gonadas jaja, maestro que puedo hacer? De antemano gracias por ser un ejemplo para mi de como ser un ganador.
Es una pregunta para este blog: http://psicologiadelexito.com, pero te adelanto que la mejor venganza es el éxito. Busca personas que contrarresten esas influencias y centra tu energía en tus objetivos más que en «adoctrinar» a tu familia si ves que no se dejan.
Hola buenas tardes Sensei,
Me gustaria saber si recomiendas un consumo máximo de aceite de oliva virgen ya que desde hace unos meses he adquirido el elixir de este producto y cosnumo bastante cantidad a diario, destacar que es la única fuente de grasas que ingiero. Entreno día si día no sin excepción en los cuales hago rutina fullbody con mi propio peso y HIIt de 15 minutos. Peso 70kg mido 1,70 y tengo cuerpo atlético.
Mi dieta se basa en un 80% verduras (al horno o a la plancha) y frutas (2-3 porciones por día) y 20% pescados y pollo al horno o a la plancha principalmente.
Gracias y saludos.
Bien, pero: 1. Menos plancha y horno (más verduras crudas) 2. Te recomiendo que diversifiques más tus fuentes de grasa (por ejemplo, coco, aguacate, frutos secos, huevos, pescado azul —aunque intuyo que ya comes— y en general grasa de animal bien criado).
Hola, Mario! Mi consulta va relacionada con el HIIT y el hecho de que corro maratones. He leído que la cetosis es algo que me interesaría al momento de correr grandes distancias gracias a que retarda el consumo de glucógeno y, por consiguiente, mi fatiga. El problema es que el 90% de mi entrenamiento no consiste ni si quiera en correr kms, sino hacer entrenamiento funcional de alta intensidad (hago el Insanity MAX:30 y he mejorado mucho!) y para esto creo que no es recomendable limitar el consumo de carbohidratos para tener un rendimiento óptimo (busco mejorar cardio y fuerza). ¿Existe alguna forma en la que pueda seguir entrenando de esa manera y entrar en cetosis en los días de competencia? Gracias 🙂
El problema de la cetosis es que necesitas «entrenar» la capacidad de tu cuerpo para entrar en ella, por lo que no va a funcionar si lo haces sólo el día de la competición. Dicho esto, hay mucho debate sobre las ventajas de la cetosis en el deporte, por lo que yo escucharía a tu cuerpo antes de radicalizarte en un sentido o en otro.
Tal vez mi pregunta no tiene nada que ver con el tema pero es la única ocasión que puedo obtener tu respuesta directa para esta pregunta, el tamaño importa? Creo que eso es la base para una buena autoestima y por consiguiente un mejor estilo de vida
Te diría que no importa, pero lo cierto es que TODO importa en esta vida. El problema viene cuando confundimos «importa» con «es decisivo» o «condiciona» con «determina». Además, un menor tamaño suele ir aparejado con una mayor potencia (y viceversa), por el coste biológico que una erección enorme implica. En cualquier caso, un ganador se centra en mejorar lo que está dentro de su área de influencia, y viceversa. En otras palabras, hay tanto que puedes arreglar que perder tiempo con lo que no puedes arreglar es poco menos que un crimen. Y en efecto, esta pregunta iría a http://dinamicassociales.com/
Hola Mario,
En primer lugar felicidades por tus canales y sobretodo por tu libro. Lo he terminado de leer hace poco y no tardaré en releerlo con más calma.
Dicho esto, no sé si este comentario pinta más en psicología del éxito o aquí, pero lo cierto es que una entrada similar sobre los estudios (soy un estudiante de ingeniería algo frustrado) estaría pero que muy bien. Me gustaría sentarme a estudiar con la misma energía y pasión con la que entro en el gimnasio y divertirme con ello.
Gracias y un abrazo.
Efectivamente, Max. Es una pregunta para el blog Psicología del Éxito.
Hola Mario voy al grano… hago calistenia, ejercicios para hipertrofiar (osea que quiero ganar un poco mas de masa). Mi pregunta es: ¿Comer mas calorias de las que gasto o entrar en deficit calorico?. Gracias.
Superávit calórico semanal con un día a la semana de ayuno intermitente de 24h que favorecerá la respuesta hormonal.
Me gustaría que pudieses responder a esta videoconsulta:
https://www.youtube.com/watch?v=WRBIe5Ia7Mw&feature=youtu.be
¡Muchas gracias por todo y u abrazo!
Buena pregunta, compañero, pero sería más relevante en este blog http://psicologiadelexito.com, este canal: https://www.youtube.com/user/psicologiadelexito, y además ya está más que respondida en mi último libro.
No, el libro explica lo de los estudios en el apartado del arte de trabajugar, que es básicamente hallar formas para disfrutar del proceso. Pero no encuentro formas de disfrutar del proceso y aplicar lo mejor en momentos en los que tienes muy poco tiempo.
Seguimos en el blog correcto, crack. 😉
Mario como puedo hacer lara ganar masa muscular, mido 176 cm tengo 17 años y peso 57 kg, y la verdad es que todos me dicrn que tengo que comer comida chatarra para poder subir de pesó, incluso mi médico me dijo eso, pero yo entiendo que eaa no es la forma correcta, lo que se me complica es que no tengo la solvencia economica para poder hacer una gran dieta, asi Mario que es lo que deberia hacer, comer mas comida chatarra…. Pd: ya estoy comiendo mucho saludable
¿Comida chatarra? Para nada. Eso sólo puede aumentar el riesgo de lesión, disminuir tu capacidad de recuperación, empeorar tu metabolismo y respuesta hormonal y fastidiar tu salud en general. Si quieres más masa, simplemente duerme más (hormona de crecimiento), practica el ayuno intermitente cuando termines de crecer (a corto pierdes, pero la respuesta hormonal compensa a la larga con creces dicha pérdida). Y si tanto te preocupa subir de peso persigue un súperavit calórico (aunque tampoco es lo más sano) basado en COMIDA REAL. Son todo ventajas.
Mario me interesa mucho saber tu rutina de pesas porque sé practicas eso. Estoy interesado en el fisicoculturismo el cual practico y sé que una rutina no lo es todo y que también hay que cambiarla pero por el momento estoy interesado en la rutina que practicas actualmente. Igual sugiero hagas un video con la dieta que llevas (gramos de los alimentos y cuantas comidas haces al día).
Compañero, mis rutinas son muy intuitivas, y me voy adaptando en función de lo que siento que mi cuerpo necesita. Aunque suelo mover hierro, no se puede decir que practique fisioculturismo en el sentido estricto de la palabra. Suelo hacer dos o tres comidas al día y, desde luego, NUNCA cuento las calorías. Te recuerdo que en Salud Extrema abrazamos el netkaizen, creemos en un enfoque integral el ejercicio y la alimentación y que por eso tenemos el lema: NO ES LA PERSONA DEDICADA AL CUERPO, ES EL CUERPO DEDICADO A LA PERSONA.
Mario! entrevista a David de Power Explosive, como inauguración de entrevistas en Salud Extrema!!! jeje
No estaría mal. Tiempo al tiempo, crack.
Hola Mario, tengo una gran duda. Lo que pasa es que soy de complexión muy delgada, me gustaría subir de peso y masa muscular, hago ejercicio con pesas y cuido mi dieta consumiendo frutos secos, frutas, carnes, sin embargo, no logró subir de peso ni de masa muscular como quisiera. Algún consejo?
P:D. Muchas gracias por compartir tus conocimientos y por querer mejorar el mundo