La microbiota intestinal, por Mario Luna
Por mucho que te choque, tu destino —y especialmente en todo lo referente a la salud— está ligado al de tu microbiota: un sinfín de pequeños seres a los que tu cuerpo da cobijo.
Mírate al espejo y dime: ¿sabías que lo que ves carga con 10 veces más bacterias que células humanas? ¿Te había dicho alguien que el material genético (ADN) de estos microorganismos que hay dentro de ti es 100 veces mayor que el humano?
Más que huéspedes, podríamos considerarlos «compañeros de piso» con los que compartimos nuestro cuerpo. Pero esto es lo más importante: pueden decidir la diferencia entre la salud extrema y algunas de las peores enfermedades de la sociedad moderna.
¿Quieres aprender a convertir a estos «bichitos» en leales e implacables guardianes de tu salud? Presta atención al siguiente vídeo:
Por si te queda alguna laguna tras ver el vídeo, permíteme aclararte y ampliar tu conocimiento en algunos puntos.
En primer lugar —y respecto a las posibles confusiones entre las palabras «microbiota» y «microbioma», has de saber que…
…llamamos microbiota al conjunto de estos pequeños seres con el que compartes tu cuerpo; y microbioma, al de sus genomas (es decir, a la suma del ADN de todos estos bichitos).
Y, si hay algo sobre lo que no te ha quedado duda alguna es que tu microbiota juega un papel fundamental en tu salud. Algo que no es de extrañar si piensas que, a fin de cuentas…
…todos estos organismos han formado parte de nuestra evolución.
Vamos, que han ido adaptándose «mano a mano» con el homo sapiens y evolucionando mientras nosotros hacíamos lo propio como especie. Y todo, compartiendo un mismo hábitat: nuestro cuerpo.
Los probióticos: fieles guardianes de tu salud en 20.000 formas.
Por eso, se ha generado una relación de codependencia entre los humanos y su microbiota, hasta el punto de que —como en esas historias de amor desmesurado— ni ellos podrían vivir sin nosotros, ni nosotros sin ellos.
Para que te hagas una idea de hasta qué punto son cruciales, te informo de que estos «bichitos» están implicados en implicados en alrededor de 20.000 funciones que tienen lugar en el complejo organismo que cohabitamos.
De modo que, cuando tu microbiota no es la óptima, ¿te das cuenta de cuántas cosas pueden ir mal?
Desde los aspectos más esenciales de tu salud hasta tu estado de ánimo y las decisiones que tomas. Ya te he explicado en el vídeo cómo un protozoo parásito, el toxoplasma gondii, puede alterar el comportamiento en ratones, hasta el punto de generar conductas suicidas para conseguir sus propios fines.
¿Se puede imaginar algo más macabro?
El toxoplasma manipula el cerebro de los ratones y altera su conducta.
Incluso en el caso de los humanos, el biólogo evolutivo checo Jaroslav Flegr nos hace reparar en que una persona infectada con este parásito cuenta con más del doble de probabilidades de sufrir un accidente de coche, en tanto que otros científicos han demostrado la conexión entre toxo y el riesgo de suicidio.
Y si un sólo microbio es capaz de alterar nuestra conducta de esta forma, ¿qué no podrán hacer las incontables colonias de microorganismos que tú y yo albergamos y que son diez veces más numerosas que nuestras células?
¿De qué forma pueden afectar a nuestra salud, felicidad y destino?
Este es un peligro que, siendo muy real cuando hablamos conjunto de todos estos microorganismos, lo es especialmente si nos referimos a tu microbiota intestinal, junto a la que por cierto se alojan más del 60% de todas tus defensas (concretamente, en lo que se conoce como «tejido linfoide asociado al intestino»).
Tejido linfoide asociado al intestino (GALT: Gut-associated lymphoid tissue)
Por ejemplo, tu microbiota intestinal desempeña un rol importante —cuando no esencial— en procesos como:
- Una digestión óptima, con todo lo que ello implica.
- El mantenimiento de nuestro epitelio intestinal.
- La exclusión de patógenos potenciales.
- La metabolización de xenobióticos (sustancias ajenas al cuerpo, como los antibióticos).
- La maduración y mantenimiento del sistema inmune.
- El control de nuestro comportamiento y emociones.
Y muchos otros.
(Si te interesa, al final del artículo te ofrezco enlaces a algunos de los muchos estudios que sustentan estas afirmaciones).
A fin de cuentas, hablamos de nada menos que de 1,5 kg aproximadamente de microbios buenos. Los cuales, digámoslo claro, no han podido adaptarse a los recientes cambios de la vida moderna.
Como publiqué recientemente en nuestra página de Facebook:
https://www.facebook.com/saludextrema/posts/964023237012876
En el vídeo pongo a los BaAka, una tribu de pigmeos cazadores-recolectores, como ejemplo de un estilo de vida y alimentación más próximo al de nuestros antepasados paleolíticos. Algo de lo que, cuando hablamos de salud, se extraen todo tipo de consecuencias.
Una de ellas —como constató Andrés Gómez, investigador del instituto J.Craig Venter— es que las sociedades más «occidentalizadas» poseen un microbioma con mucha menos diversidad.
La occidentalización de una sociedad acarrea también el empobrecimiento de su microbioma.
Al contrastar muestras fecales de 28 miembros de los BaAka y 29 de los Bantu —una población de la misma zona pero con una alimentación mucho más parecida a la nuestra—, Gómez observó que los grupos de bacterias más «tradicionales» era inferior en los Bantu. El microbioma de los BaAka, por el contrario, se parecía más al de los primates salvajes que al de los humanos occidentales.
Y, en la práctica, ya hemos insistido en que…
…un microbioma empobrecido y alejado del de las sociedades cazadoras recolectoras está vinculado a un mayor riesgo de desarrollar muchas de las enfermedades crónico degenerativas que asedian a las sociedades modernas.
Al favorecer la inflamación crónica y otros desajustes fisiológicos, un microbioma subóptimo se asocia también a una incidencia superior de enfermedades como la diabetes, la enfermedad coronaria o el cáncer.
Los desajustes en la microbiota también se han relacionado con algunas de las patologías del sistema nervioso más presentes en las sociedades occidentales: depresión, parkinson, alzheimer, autismo, demencia, esclerosis múltiple y otras enfermedades neurodegenerativas.
Como principales enemigos de una microbiota intestinal saludable, cabe destacar algunos como:
- Los antibióticos (especialmente su abuso)
- Ciertos medicamentos
- Los alimentos y bebidas procesados
- El azucar refinado y otros edulcorantes
- Los lácteos (especialmente los más procesados y menos fermentados)
- El trigo (y otros cereales, especialmente los más modificados por el hombre)
- El alcohol
En cuanto a sus aliados, principalmente hablamos de dos: los probióticos y los prebióticos.
Los probióticos son los propios microbios saludables que, mediante su ingesta, se cree que contribuyen a la colonización y mantenimiento de una microbiota intestinal sana. Otra vía de lograr esto sería el transplante fecal (introducción de heces en el intestino), pero ambas merecen artículos y vídeos aparte.
En cuanto los prebióticos, llamamos así lo que alimenta a las bacterias saludables. Es decir, todo aquello que propicia que éstas prosperen en nuestros intestinos.
Si eres una persona pragmática que persigue la salud extrema, te interesa saber que el principal prebiótico natural es la fibra. Concretamente, la fibra de alta fermentabilidad, es decir, aquella que se fermenta fácilmente en nuestros intestinos.
A modo de guía rápida, te recordaré algunos de los prebióticos a los que aludo en el vídeo y a través de qué alimentos obtenerlos.
ALGUNOS PREBIÓTICOS Y FUENTES:
- Pectina
- Frutas y verduras dulces (manzana, zanahoria, boniato, etc.)
- Nota: Al cocinarlas, su fibra cambia de estructura y se hace más fermentable.
- Mucílagos
- Algas marinas y algunos derivados, como el agar-agar.
- Semillas de lino (beber su decocción para evitar problemas de antinutrientes).
- Compuestos fenólicos
- Cacao puro
- Té verde
- Frutos rojos (arándanos, moras, granada…)
- Almidón resistente tipo 3
- Patata enfriada a 4º
- Arroz largo
- Plátano macho crudo
Pero, sobre todo, recuerda lo más importante: COMIDA REAL.
La dieta de Salud Extrema se basa en priorizar los alimentos sobre los «productos».
Porque esta estrategia para la Salud Extrema podría resumirse en este tweet:
Apoya a tus amigos para hacer frente a tus enemigos.#SaludExtrema #MicrobiotaIntestinal
— Mario Luna (@MarioLunaNK) March 12, 2016
Y, como lo prometido es deuda, a continuación tienes algunos de los estudios e investigaciones científicas en las que se basan el artículo y el vídeo:
- Efecto del toxoplasma en el comportamiento de roedores y humanos (estudio aquí y aquí).
- El papel de la microbiota en la digestión, metabolismo y función inmune (estudio aquí).
- La exclusión de patógenos potenciales (estudio aquí).
- La metabolización de xenobióticos (estudio aquí).
- La maduración y mantenimiento del sistema inmune (estudio aquí y aquí).
- El control de nuestro comportamiento y nuestras emociones (estudio aquí y aquí).
Por si te quedas con hambre de seguir profundizando en el fascinante tema de cómo afecta a nuestra salud y nuestra felicidad la microbiota, a continuación te dejo uno de mis documentales favoritos sobre el tema.
¿Preparado para disfrutarlo?
https://www.facebook.com/saludextrema/videos/963683627046837/?pnref=story
¿Alguna duda o comentario? Usa la sección correspondiente, los leo todos.
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Un fuerte abrazo.
Mario Luna.
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Lo primero felicitarte Mario por compartir y hablarnos de esto, me quedado alucinado con el documental!!
Pero hay un par de cosas que no entiendo.
En el video o artículo sobre 6 puntos para quemar grasa sin esfuerzo, hablas del microbiota.Dices que regulan el cerebro para quemar grasa.
Pero no lo entiendo…
Al comer comida real, alimento mis bichitos. ¿Y estos le dan la orden al cerebro para que quemen más grasa?Y si es así… ¿porqué? Osea que beneficios tiene para ellos.
Otra cosa es ¿como matar los bichitos malos?Simplemente no comiendo porquería y centrarnos en comida real,y la proporción ira bajando ¿verdad?
Y lo último.Hace 10 años. Cuando tenía 18, me detectaron principio de ulcera.
Yo no comía mal, ni bebia apenas. Me dijo el médico que era heredado.Efectivamente mi padre tiene ulcera.
Pero según el documental… el responsable es el helicobapter. ¿Significa que yo lo tuve?
Y murio con la medicación? Esta debilitado o es esto?
No he vuelto a tener problemas de estomago en ese tema nunca. Pero mi padre toma medicación para la ulcera y no bebe nada de alcohol,no come porquerías, fue heredada también.
Y por eso pregunto, a ver si en unos años, me sale de golpe una ulcera como la otra vez, pero esta vez no es principio de ulcera(pequeña) es ya ulcera. Y si puedo curarme en salud con este bichito…
Me quedado alucinado con el documental!
Sobre la grasa y el sobrepeso, te diré que una microbiota sana contribuye a regular el metabolismo de la insulina PARA BIEN:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23652017
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705322/
Respecto a los bichitos «malos», salvo en casos de infecciones agudas, las propias bacterias buenas suelen quitarles su espacio cuando abundan y son fuertes. Por eso, «cuida de tus amigos y éstos te librarán de tus enemigos».
En cuanto al helicobacter, bienvenido al club. Una de las razones por las que me empecé a interesar por esto fue porque padecí úlcera durante muchos años con la dichosa bacteria. Pese al tratamiento, mis síntomas no mejoraron hasta muchos años después que yo achaco a una mejora radical de la dieta.
Hace unos pocos años (a causa de ciertos excesos) volví a desarrollar otra úlcera, pero esta vez no me tomé el tratamiento que me recetó el médico (exactamente el mismo) y me curé en pocos meses siguiendo la dieta de Salud Extrema y apoyándola con algunas «cositas» como esta: https://www.youtube.com/watch?v=BweO6C8kFLk
wau!!!! gracias Mario por tus respuestas. Voy hacerme ese zumo desde ya!!
¡Me ha «encantao» el vídeo! Me potencia y me motiva muchísimo cuando utilizas esos tintes humorísticos con ese tono distendido y encima te sale por los poros el M1 de lo bien que te lo pasas. ¡Ese contagio emociomal es adictivo, sigue siempre por ese camino!
En cuanto al contenido del artículo y del documental, buf… apasionante. La ciencia es maravillosa, sobre todo cuando no está presionada por intereses de mercado.
Gracias, Edu. Veo que compartimos más de una pasión. Un abrazo.
Buen articulo y video. Admiro mucho tu trabajo.
Gracias, compañero.
Muchas gracias por el video y la informacion, Mario. Me quedo la duda de cuales alimentos puntuales sirven como fuentes de probioticos o se fortalecen igualmente con las fuentes de prebioticos que mencionaste. De nuevo gracias por hacer tan simple y mejor un mundo que cada dia se empeñan en complicarlo… Saludos desde Colombia
Como probioticos, tienes los yogures, kefir, chucrut y, en general, cualquier alimento fermentado (además de poder tomarlos en pastilla como suplemento). Como prebióticos, sí te he puesto ejemplos (plátano macho crudo, patata o arroz enfriados, agar-agar, zanahoria hervida, manzana cocida, etc)
Muchas Gracias